Acido láctico y la carrera de fondo: Preguntas frecuentes y respuestas prácticas
Dr. Ricardo Javornik. MD. VAAC, GSSI-Vzla. email: rm.javornik@gmail.com; twitter:@ricardojavornik
Son muchas las incógnitas que giran alrededor del acido láctico que van desde ser un elemento nocivo para el entrenamiento hasta ser parte normal del metabolismo muscular y que permite aportar energía en el rendimiento deportivo. En tal sentido a continuación responderemos las preguntas más frecuentes hechas por los corredores sobre este tópico.
Acido láctico: ¿Qué es?: Recordemos que el cuerpo humano es una máquina de combustión interna que utiliza los alimentos que ha ingerido como combustible para todos los procesos biológicos y en el caso de los atletas de carrera usa principalmente los carbohidratos y las grasas presentes dentro del musculo. Cuando caminamos, la intensidad del esfuerzo es baja por lo que el cuerpo quema mas las grasas que los carbohidratos porque obtienen energia en forma más eficiente. Al aumentar la velocidad a un trote suave vemos que el cuerpo comienza a utilizar más los carbohidratos por producir más energia por cada litro de oxigeno que ingresamos al cuerpo. Si todavía incrementamos mas la velocidad (Carrera) evidenciamos que casi todo la energia se obtiene de las carbohidratos y que al mismo tiempo comenzamos a producir el tan mencionado acido láctico. El cuerpo a través de sus pulmones es capaz de introducir elevadas cantidades de aire por ende oxigeno al cuerpo; el corazón manda la sangre oxigenada al musculo y éste a su vez lo usa como comburente para quemar los combustibles (Carbohidratos: glucosa) para obtener energia para el movimiento. A intensidades elevadas de esfuerzo, la cantidad de oxigeno no es suficiente para oxidar la glucosa en forma aerobica y una parte de la misma se oxida en forma anaeróbica produciendo el acido láctico que es un subproducto normal de este proceso y que el cuerpo utiliza también como combustible en ciertas fibras musculares y en sobretodo por el corazón. Desde el punto de vista práctico, vemos que las persona entrenadas producen menos acido láctico y son capaces de tolerarlo más fácilmente con el entrenamiento. Todo lo anterior nos indica que entrenando en diversas intensidades mejoramos la capacidad de oxigenación del musculo, incrementamos el tamaño del corazón que envía más sangre a los músculos, aumentamos el número y el tamaño de las mitrocondrias (Bujías) de los músculos que oxidan mas grasas y utilizan mas el acido láctico y optimizamos la producción de bicarbonato que neutraliza la acidez del lactato.
¿Acido láctico es causante de dolor en el músculo cuando se entrena y luego del entrenamiento?: El acido láctico es un producto del metabolismo muscular muy inestable que libera hidrogeniones que acidifican el musculo. El aumento de la acidez muscular disminuye la eficiencia del proceso de producción de energia y es causante de molestia y fatiga muscular. En esfuerzos muy elevados de carrera (pruebas de 800, 1500 y 3000 metros) la cantidad de acido láctico llega a niveles casi incompatibles con la vida; sin embargo el cuerpo entrenado es capaz de tolerarlo y nuetralizarlo. En entrenamientos para carrera de fondo altas intensidades de esfuerzo determinan elevaciones de lactato que pueden producir fatiga y cansancio, pero que son necesarias para producir adaptaciones en el musculo para la alta intensidad de esfuerzo. Referente al dolor residual luego de un entrenamiento muy intenso, hay evidencia que el mismo se debe a alteración de la arquitectura normal de la fibra y los fascículos musculares que determinan dolor y contractura residual. Esta condición usualmente se resuelve en 12 a 24 horas. Diversos estudios luego de un esfuerzo intenso, demuestran una elevación marcado de lactato de hasta 14 mMol/Dl y luego de 30 minutos de haber terminado llega ya a valores de 2 a 2,5 mMol/Dl que son valores cercanos al reposo, por lo que es difícil atribuir al lactato los dolores tardíos de entrenamiento.
¿Cuál es su importancia desde el punto de vista de del entrenamiento? Como ya es visto el acido láctico no es el “muchacho malo” del metabolismo muscular, sino que es un producto del mismo y que por su características hay que aprender a manejarlo. Un entrenamiento de carreras de fondo bien llevado implica un aumento progresivo de las distancias recorridas y que las mismas se realicen a diversas intensidades que permiten producir las adaptaciones antes mencionadas. Recordemos que las intensidades del mismo se pueden expresar en niveles de frecuencia cardiaca, en grados de percepción de esfuerzo (escala de Borg), velocidades así como la concentración de acido láctico.
¿Existe relación entre el lactato y rendimiento de la carrera de fondo? Diversos estudios demuestran una relación elevada entre ciertos niveles lactato (Umbrales) y el rendimiento de carrera. Resulta lógico pensar que la velocidad máxima a la cual se corre el maratón presente un nivel de lactato en concentraciones bajos y sobre todo estables (Concentración Máxima Estable de Lactato). Si se practica una prueba progresiva de carrera en la cual se aumenta cada 3 minutos la velocidad y medimos el lactato veremos una curva que inicialmente sube progresivamente y luego sube exponencialmente (Grafico siguiente) En esa curva se pueden definir diversos áreas de entrenamiento asi como puntos que se relacionan con el tiempo de prueba y poder predecir el ritmo de carrera.
¿Existe alguna medida nutricional o algún tipo de sustancia que disminuya la cantidad de acido láctico durante la carrera?. Se han realizado estudios con bicarbonato de sodio solo y mezclado con carbohidratos y han dado resultados positivos en pruebas de 800 a 3000 metros. No se han encontrado resultados positivos en carreras de fondo. Un inconveniente frecuente en el uso del bicarbonato es la distensión abdominal así como eructos y flatulencia. Con respecto a alimentos no hay evidencia científica que soporte un efecto beneficio sobre la concentración de lactato.
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