Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energia para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes.
Todo esto parece muy complejo, pero ¡nada alejado de la realidad! De hecho con una alimentación balanceada y acorde a sus necesidades calóricas todo esto es posible. Si bien, es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puede seguir: – Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra. – Consuma proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas. – Asegúrese una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los tubérculos. – Prefiera preparaciones saludables a frituras. – Recuerde los frutos secos como el maní, las avellanas, las almendras. – ¡No entrene sin desayunar! Consuma alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o pan con mermelada. Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:
PROTEÍNAS
Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.
CARBOHIDRATOS
Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre: o En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por día. o En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día (ver ejemplo). o En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. o En las corredoras se recomienda emplear los valores más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.
GRASAS
A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor.
De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrá observar la cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidratos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que usted acuda a un especialista para el diseño de un plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.
PLAN DE 3.000 KCAL PARA UN INDIVIDUO DE 70 KILOS DE PESO
Merienda pre-entrenamiento
- Zumo de naranja 1 vaso
- Galletas (2)
- Bebida deportiva durante el entrenamiento 500 ml
Merienda post-entrenamiento
- Leche 1 vaso
- 2 cucharadas de avena
- 1 plátano y 2 mandarinas
Desayuno
- 1 rebanada de pan
- Jamón (1 reb) y queso blanco (2 reb)
- 1 cucharadita de margarina ligera
- Jugo de lechosa (1 vaso)
Merienda
- 2 melocotones
- Yogur bajo en grasas
Almuerzo
- Pollo con vegetales (½ pechuga de pollo y 1 taza de vegetales)
- Arroz blanco (1 taza)
- Plátano horneado (¼ de unidad)
- Zumo de chirimoya (1 vaso)
Merienda
- 1 plátano
- 1 barra de cereales
- 20 cacahuetes
Cena
- Ensalada verde (1 taza y media)
- Merluza a la plancha (2 filetes pequeños)
- Arroz blanco cocido (1 taza)
- Pan integral (1 rebanada)
- 2 rodajas de piña
TOTAL: 3.000 KCAL provenientes de 504g de carbohidratos, 104g de proteínas y 60g de grasas.
2. Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio. Aquí deberías consumir alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.
3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento.
4. Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
Fuente: http://www.gatorade.es/2011/06/15/alimentacion-para-corredores-2/