Después de haber estado corriendo durante algún tiempo y mejorar tu resistencia, es posible que desees centrarte en un nuevo objetivo: correr más rápido.
Aquí os exponemos algunas cosas simples que puedes hacer para empezar a correr más rápido y mejorar tus tiempos de carrera:
Estate preparado para un poco de incomodidad
Algunos principiantes tienen dificultad para correr más rápido porque tienen miedo de sentirse incómodos. Pero uno de los primeros pasos para correr más rápido es aprender lo que se siente al coger un mayor ritmo. Cuando te lances a correr durante el entrenamiento de velocidad, esperar quedarte sin aliento y sentir que los músculos de tus piernas queman.
Trabaja en la velocidad de tus pasos
Si puedes aumentar tu cantidad de pasos, podrás correr más rápido. Comienza por correr alrededor de su ritmo de 5K por 30 segundos y contando cada vez que el pie derecho golpea el suelo. Luego correr durante un minuto para recuperarte y correr durante 30 segundos, esta vez tratando de aumentar la cuenta. Centrate en dar pasos rápidos, ligeros y cortos, como si estuviera pisando brasas.
Entrene ejercicios de intervalo
Intervalo de entrenamientos es una manera divertida de trabajar en tu velocidad.
Puedes hacer ejercicios de pista, tales como repeticiones de 400 metros (una vuelta alrededor de la pista). Después de un 5 a 10 minutos de calentamiento, alterne entre correr 400 a tu ritmo de 5K y correr una vuelta lenta, de recuperación fácil. Comience con dos o tres repeticiones de 400 metros (con un tiempo de recuperación entre cada uno), y trata de trabajar hasta llegar a cinco o seis.
O, si se está corriendo en la carretera, puedes utilizar farolas o postes de teléfono para marcar intervalos. Después de calentar motores, intenta hacer “sprints” por dos postes de luz, y luego recupera durante dos más, y repite el patrón hasta que haya cubierto un kilómetro.
Haz “Tempo Run” una vez por semana
Tempo Run te ayudará a desarrollar tu umbral anaeróbico, lo cual es muy importante para correr más rápido.
Para hacer una carrera de tempo, comienza tu carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, y luego continua con 15 a 20 minutos de carrera a unos 10 segundos más lento que tu ritmo de 10K y termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10K, corre a un ritmo que te sientas “cómodo duro”
Intenta algunos entrenamientos en pendiente, de subida
Correr pendientes de subida es una forma eficaz de aumentar la fuerza en tus carreras. Busca una colina bastante empinada, de por lo menos unos 100 metros de largo. Corre duro a la parte superior de la colina y, corre poco a poco la bajada de vuelta. Comienza con 3 a 4 repeticiones una vez a la semana, y poco a poco ve aumentando hasta llegar entre 6 a 7 repeticiones.
Perder peso
Si está tratando de deshacerse de algunos kilos, aquí hay más incentivos: Las investigaciones han demostrado que, en promedio, los corredores obtienen dos segundos por kilómetro más rápido por cada 500 gramos que pierden. Así, por ejemplo, una pérdida de peso de 5 kilos te ayudará a reducir en un minuto tu tiempo de carrera de 5K.
No te olvides de los días de descanso
No asumas que corriendo duro todos los días te hará más rápido. El descanso es fundamental para tu recuperación y para prevenir lesiones por esfuerzo excesivo, por lo que no te olvide de tomar por lo menos un día libre, por completo, cada semana. Tus músculos realmente se reconstruyen y reparan ellos mismos durante un día de descanso. Por lo tanto, si corres cada día sin tomar días libres, no verás una gran mejora.
Ser un corredor inteligente
Es posible reducir en unos segundos o incluso minutos de tu tiempo de carreras utilizando estrategias inteligentes, como asegurándote de no empezar tus carreras corriendo demasiado rápido.
Pruebe algunas de estas estrategias para correr tus carreras más rápido.
Fuente: http://www.werunbarcelona.com/como-correr-mas-rapido/