Un entrenamiento sencillo para construir una base sólida.
Si eres un nuevo runners, el mejor ejercicio, y más importante, que debes hacer es, lógicamente, correr. No obstante, las lesiones están asomadas a la vuelta de la esquina, acechando a tus articulaciones como aves de rapiña en busca de una nueva presa. Por ello, te proponemos una serie de ejercicios y estiramientos que reducirán el riesgo de lesiones con tan sólo unos minutos al día:
1. Estiramiento de la pantorrilla:
Objetivo: aumentar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Por qué: cuando corres necesitas un gran rango de movimiento de los músculos de la pierna que en la mayoría de actividades deportivas. Una mejor flexibilidad en las pantorrillas y los tendones de Aquiles te permitirá empujar con más fuerza y reducir el riesgo de lesión por agotamiento de estos músculos y tendones.
Cómo: siéntate con las piernas estiradas. Coloca tus manos, una cuerda o una toalla envuelta alrededor de la bola del pie. Contrae los músculos de la espinilla para tirar de los dedos del pie atrás. Mantén la parte superior del tobillo suelta para que se sienta el estiramiento en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Exhala en la recta final, y mantén el aire durante dos segundos. Baja el pie hasta la posición inicial y repite. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Cuándo: después de correr.
Ten en cuenta: cuando eres novato, debes tener cuidad e ir despacio con la pantorrilla y la flexibilidad de los tendones de Aquiles. Trata de caminar alrededor de tu casa descalzo o en calcetines para alargar la pantorrilla y Aquiles.
2. Estiramiento de los isquiotibiales:
Objetivo: aumentar la flexibilidad de los grandes músculos que conectan el culo y las rodillas.
Por qué: una buena forma de correr implica el uso de los grandes grupos musculares del tren inferior. La parte posterior de tus piernas te servirá para impulsarte hacia adelante. Muchos corredores abusan de sus cuádriceps por la falta de fuerza en los isquiotibiales, y éste es uno de los principales motivos de lesiones entre los nuevos runners.
Cómo: acuéstate sobre la espalda con un pie posado en el suelo. Envuelve una cuerda o una toalla alrededor de la bola del otro pie, y mantén esa pierna lo más recta que puedas. Usa la cuerda sólo para guiar el movimiento, no para tirar de la pierna. Levanta la pierna hasta que empieces a sentir un estiramiento cómodo en el tendón de la corva (parte posterior de las rodillas), después baja. Todo el movimiento debe durar sólo unos segundos. Repite el ejercicio diez veces con cada pierna.
Cuándo: los músculos isquiotibiales conviene estirarlos antes de salir a correr, especialmente si corres a primera hora de la mañana o después de haber estado sentado mucho tiempo.
Ten en cuenta: cuando pasas mucho tiempo sentado en el trabajo y en el coche, la flexibilidad de los isquiotibiales se viene abajo. Si tu vida, laboral o personal, te obliga a permanecer mucho tiempo sentado, trata de levantarte y moverte cada hora.
3. Sentadillas:
Objetivo: mejorar la fuerza y movilidad de las caderas y los glúteos.
Por qué: una buena fuerza de la base es mucho más que unos abdominales marcados. Tu fuerza de la base verdadera reside en los grandes músculos de la zona media del cuerpo, concretamente en las caderas y glúteos. Además, tener caderas fuertes se ha relacionado con un descenso de las lesiones en rodillas. ¿El motivo? Con unas caderas fuertes las piernas se encuentran mejor alineadas.
Cómo: colócate de pie, con las manos detrás de la cabeza y los pies apuntando hacia delante. Mantén la espalda recta pero relajada; no dejes que tu tronco se desplome hacia adelante. Desciende desde tus caderas hasta una posición de cuclillas, manteniendo las rodillas colocadas sobre los pies y el sacando pecho (espalda recta). No fuerces, baja hasta donde puedas. Una vez abajo, vuelve a la posición inicial tensando las caderas y los glúteos. Comienza con dos series de 10 y ve aumentando hasta llegar a tres series de 25.
Cuándo: cuando te toque entrenamiento de fuerza o fortalecimiento, en torno a dos o tres veces por semana. Puedes hacerlos después de haber hecho una carrera fácil, o cuando tengas un hueco libre en tu agenda.
Ten en cuenta: si tienes un largo historial de problemas en la zona baja de la espalda o de rodilla, no bajes demasiado y mantén los muslos paralelos al suelo.
4. Rodillas al pecho tumbado:
Objetivo: conseguir que la parte baja de tu espalda gane flexibilidad.
Por qué: más del 70% de los adultos estadounidenses sufren dolores lumbares en algún momento de su vida. Para los corredores, los desequilibrios y rigidez en la zona baja de la espalda pueden desencadenar en la inclinación de la pelvis y una mayor tensión en los glúteos e isquiotibiales superiores.
Cómo: acuéstate sobre tu espalda. Comienza con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos detrás de las rodillas / muslos para evitar la presión sobre las rodillas y proporcionar algo de ayuda en la parte final del movimiento. Deberás llevar las piernas hacia tu pecho lo máximo. Ayúdate suavemente con las manos, no tires. Cuando hayas llegado lo más lejos que puedes llegar, aguanta durante uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial. Haz 8-10 repeticiones por serie.
Cuándo: es mejor hacerlo antes de salir a correr para ayudarte a iniciar tu entrenamiento con buena forma. Y al igual que con el estiramiento de los isquiotibiales, si lo repites con frecuencia después de tus tiradas verás una significativa mejora con el tiempo.
Ten en cuenta: este ejercicio lo deben realizar, sobre todo, los corredores que durante el día se mantienen sentados durante largos periodos de tiempo, ya sea por el trabajo, estudios, o por su estilo de vida.
5. Planchas:
Objetivo: mejorar la capacidad de la parte superior del tronco para que no te dobles cuando corres.
Por qué: muchos corredores, sobre todo cuando están cansados, doblan la cintura hacia adelante. Si te ocurre, entonces necesitas trabajar más tu parte superior del tronco para que esto deje de ocurrir, ya que estás forzando a los músculos de tu espalda y la parte superior de la pierna a compensar en exceso en un intento por mantenerte más recto. El resultado: corres más lento, pero con una mayor incomodidad. Las planchas incrementan tu capacidad de mantener erecto, con una postura relajada cuando entrenas.
Cómo: colócate en el suelo, apoyado en la punta de los dedos de los pies y en los antebrazos, e intenta mantener una posición lo más recta posible en todo tu cuerpo. Una vez te hayas colocado, aprieta fuerte el estómago y mantén los hombros, la espalda, las nalgas y los talones en una línea recta. Debes aguantar esta posición durante 30 segundos (o menos si comienzas a temblar o sientes dolores). Descansa brevemente sentado en el suelo, a continuación, repite el mismo procedimiento y mantén otros 30 segundos. Más adelante, cuando sientas que los 30 segundos se aguantan con facilidad, sube hasta un minuto cada repetición.
Cuándo: puedes hacer planchas todos los días. Lo mínimo recomendado es que las hagas tres veces a la semana para empezar a ver los beneficios. Después de un corto plazo es un buen momento.
Ten en cuenta: al tratarse de un ejercicio en el que se trabaja toda la zona abdominal, son más eficientes en el tiempo que otros más específicos.
6. Fondos de brazos en banco:
Objetivo: conseguir una postura de carrera en la que los hombros estén alineados con tus caderas y no se inclinen hacia delante.
Por qué: una buena forma de correr implica una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Muchos corredores, sin embargo, se encorvan hacia adelante en la espalda y hombros. Si lo haces, los brazos y el cuello restringirán tu respiración, y restarás valor a un movimiento suave en las caderas y los isquiotibiales. Este tipo de fondos son una forma sencilla de fortalecer los músculos de la espalda superior, de modo que usted puede mantener más fácilmente una buena forma de correr.
Cómo: coloca las palmas de tus manos en el borde de una silla u otra superficie estable de una altura similar, de espaldas claro. Con las piernas rectas y los talones apoyados en el suelo, baja hasta que tus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados, luego vuelve a la posición inicial. Mantente lo más recto que puedas. Comienza con 10 repeticiones (o menos si no se puede mantener una buena línea recta en el ejercicio). Haz dos series de 20 repeticiones.
Cuándo: puedes hacerlo los mismos días que trabajas las sentadillas y las planchas.
Ten en cuenta: Si pasas mucho tiempo doblado mirando un teléfono o trabajando con cualquier tipo de pantalla, debes hacer pausas durante el día para aflojar y realinear sus hombros. De vez en cuando, colócate de pie y gira los hombros de adelante hacia atrás 10 veces.
Fuente: http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/los-mejores-ejercicios-para-los-runners-principiantes