El huevo es otro de los alimentos clásicos de la Dieta Mediterránea. Se puede consumir de diversas maneras y ser utilizado para multitud de recetas. Te aclaramos algunos de los aspectos clave para sacarle el máximo partido.
La imagen del huevo es probablemente una de las que ha sufrido mayor transformación a lo largo de los años. Inicialmente se le consideraba un alimento básico por su alto valor nutritivo (años 50) y posteriormente en los años 70-80 se recomendó una disminución de su consumo por un posible efecto perjudicial sobre la salud. En la actualidad, y a partir del año 2000, se considera al huevo como un alimento fundamental, presentando efectos beneficiosos para la salud.
Composición y valor nutritivo del huevo
El huevo es un alimento muy heterogéneo y divisible en tres partes: cáscara, yema y clara. A continuación podemos ver los valores nutritivos de las distintas partes del huevo.
Yema de huevo: 47% agua, 16% proteína, 34% grasa, 0,6% hidratos de carbono.
Clara de huevo: 88% agua, 10% proteína, 0,03% grasa, 0,8% hidratos de carbono.
Proteínas
El contenido porcentual de proteína en el huevo (12%) es ligeramente inferior al de otros alimentos proteicos como carnes (20%) y pescados (18%). Esta proteína se distribuye heterogéneamente entre clara y yema, siendo la clara eminentemente proteica, mientras que la yema que contiene, además de proteínas, toda la fracción lipídica del huevo.
Lípidos
La composición de los ácidos grasos es favorable ya que hay un perfecto equilibrio entre grasas saturadas e insaturadas con un cociente AGI/AGS de 1,77. Este cociente es más favorable que la gran mayoría de las carnes (0,88 en el caso de cordero, 1,12 en el buey, 1,36 en el cerdo).
Por otro lado, el huevo presenta un alto contenido en colesterol (400mg/100g).
Por último, es especialmente reseñable que la fracción de los ácidos grasos es modificable a través de la dieta. En los últimos años han aparecido huevos enriquecidos en AGPI n-3 de cadena larga (omega-3), como EPA y el DHA. Esto se ha conseguido con piensos enriquecidos en estos mismos ácidos grasos.
Minerales
Para considerar el valor nutricional del huevo con respecto a los minerales utilizaremos la cobertura de las cantidades de ingesta diaria recomendada (CDR). Esta cobertura con relación a la ingesta de dos huevos grandes (120g) es del 8% para el hierro y el cinc, del 16% para el fósforo, del 11% para el calcio, del 4% para el magnesio y del 34% para el selenio.
Vitaminas
El huevo es uno de los alimentos que reúne concentraciones más notables, tanto de vitaminas hidrosolubles como liposolubles. Todas las vitaminas liposolubles presentan valores altos, especialmente la K (62% de la CDR) y además tienen una alta capacidad de acumulación, según los piensos. En menor proporción presenta la vitamina B2 (30%) y las vitaminas A, D, B12 y el ácido fólico que varían entre un 12 y un 16%.
Variabilidad de la composición del huevo
Diversos factores pueden inducir a cambios en la calidad del huevo, que afecten también a la composición química y al valor nutritivo. Entre los elementos que pueden ser modificables mediante la alimentación de las gallinas se encuentran algunos minerales (yodo, flúor, manganeso) algunas vitaminas (A,E,K,B1,B2,B12, biotina, pantotenato, folato) y algunos ácidos grasos, especialmente insaturados (oleico, linoleico y linolénico, etc).
El consumo de huevo y colesterol en sangre
Dadas las recomendaciones de restricción de la ingesta de huevos en los años 70 y 80, fueron muchos los estudios que se dedicaron a establecer la relación concreta entre las modificaciones en la ingesta de huevos y su repercusión en los niveles plasmáticos de colesterol.
Las conclusiones sobre los efectos del consumo de huevos indican que, a pesar de aportar una elevada cantidad de colesterol, no provoca un aumento sustancial de colesterol plasmático y su influencia es inapreciable sobre la relación colesterol-LDL (malo)/colesterol-HDL (bueno)
Recomendaciones básicas
· Comprar huevos con la cáscara íntegra y sin suciedad aparente.
· Respetar fechas de consumo y conservar siempre en el refrigerador.
· Consumir siempre tras su preparación o cocción o guárdalos en el refrigerador durante poco tiempo.
· Las mayonesas y otras salsas similares deben prepararse con una higiene extrema y siempre añadiendo limón o vinagre.
· Manipular los huevos fuera de los recipientes, sartenes, que se vayan a batir, cocinar o servir, para evitar el contacto con la cáscara.
Fuente: http://www.planetarunning.com/salud/los-beneficios-del-huevo/